余博士:关于碳水化合物的争论一直不断。碳水化合物究竟能不能多吃呢？
阿特金斯饮食，旧石器饮食和生酮饮食都是不鼓励碳水化合物的摄取的饮食流派，碳水化合物的供能比在0%以下。理由是碳水化合物容易热量超标，一般和高的升糖指数相关。
坎贝尔教授推崇的低脂全蔬食流派，则鼓励碳水化合物的摄取，著名的法则，碳水化合物的供能比高达80%。差别在于复杂的碳水化合物，或更准确的说是基于全食物（wholefoods）的碳水化合物。如糙米，全麦和全玉米等全谷物。
在人类漫长的进化过程中，基于碳水化合物或淀粉的全食物扮演了重要的角度，一直是人类的主食。问题在于精炼碳水化合物，精炼可能让口感更好，但是会损失膳食纤维，维生素，矿物质以及微量值化素。这是年来食品加工业带来的食品现状。
低脂全蔬食最大程度逆转和预防二型糖尿病和心血管疾病，所以基于全食物的碳水化合物是人类重要的食物选择。膳食纤维以及益生元之一的寡糖都是碳水化合物的形式之一。
第五章碳水化合物的两面性
食物中最重要的热量来源就是碳水化合物。联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO)建议膳食中至少包括55%的碳水化合物。各国政府和卫生组织也同意这一观点。原因很简单：那些采用动物性食物为主、高脂肪高蛋白质而低碳水化合物饮食方式的人群，其心脏病、癌症、糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病的发病率都很高。相反的，以蔬食为主的饮食中富含碳水化合物，相应发病率会大大降低。
FAO
读者可能会认为，相关知识一经传播就会马上吸引大量人群，而那些想要减肥和防治疾病的人群也会纷纷过来，转向以蔬食为主的膳食。然而，颇具讽刺意味，当今最畅销的饮食书籍却怂恿消费者反其道而行之。鼓吹以肉类为主、高蛋白质、高脂肪的膳食，并认定碳水化合物是一切疾病的根源。
本章将会透彻分析碳水化合物的核心，解开谜团，解读相关问题，也会理清蔬食为主人士者头脑当中最重要的概念。
细数碳水化合物：什么是碳水化合物?碳水化合物是以化学形式储存的太阳能，用以支持地球上的所有生命活动。碳水化合物产生于光合作用。光合作用是水、二氧化碳和植物叶绿素共同作用将阳光中的能量转化固定的过程。光合作用会产生由6个碳原子组成的葡萄糖分子，这是一种简单的碳水化合物或糖分。碳水化合物的英文是carbohydrate，其中“carbo”意为碳，“hydrate”意为水。植物通过将葡萄糖分子进行重组，可以产生其他种类的糖分，例如果糖和半乳糖。这些单一糖类单位又叫做单糖monosaccharides(“mono”意为“一”)。两个糖类单位通过化学键相连，形成常见双糖disaccharides(“di”意为“二”)，比如蔗糖、麦芽糖和乳糖。3-9个糖分子结合在一起形成低聚糖oligosaccharides(“oligo”意为“少量”)，比如蜜三糖和棉籽糖。数十、数百、数千个糖分子结合则叫做高聚糖polysaccharides(“poly”意为“大量”)。高聚糖又可以进一步分成两种，即淀粉类和非淀粉类多聚糖（NSP）。淀粉类包括可以完全被人体消化吸收的所有种类的高多聚糖，而非淀粉类则包括了不能完全被人体消化吸收的高多聚糖。后一种碳水化合物中的化学键不能被人体的酶完全破坏掉。非淀粉类高多聚糖，比如纤维素、半纤维素和胶质也被人们成为“膳食纤维”。
碳水化合物经常被分成两类：简单碳水化合物，包括单糖和双糖；复杂碳水化合物如低聚糖和高聚糖。传统上，这种分发是用来区别没有营养的简单糖类（如蔗糖和砂糖），以及富含营养的糖类，如全谷、豆类、蔬菜和水果中的淀粉和纤维。但是，如果仔细研究上述食物中的碳水化合物，就会发现这些术语意义不大。蔬果中一般淀粉含量非常低，而基本以单糖为主。另外，淀粉吸收率因食物加工和烹饪方式不同而差别极大，有些淀粉比蔬果中的单糖能够更快地被人体吸收。所以，与其将简单或复杂碳水化合物简单地划分为“好的”与“坏的”碳水化合物，不如仔细研究富含碳水化合物的食物中总体营养成分的状况、膳食纤维含量及其对血糖的影响。
好的和不好的碳水化合物
为什么碳水化合物对人体健康很重要？
碳水化合物是大部分人体功能的首选能量来源。其他供能来源还有蛋白质、脂肪和酒精。蛋白质可以产生热量，但远非理想的选择，因为在提供热量前蛋白质要首先脱去氨基并代谢掉，其过程涉及经肝脏和肾脏，长期如此工作会损伤这些器官。脂肪也可以提供热量，但是不能供应大脑和神经系统，同时，过多的脂肪会引发多种疾病。酒精也不是理想的能量来源，因为它对身体有很高的毒性。这样，唯一可以利用的就是碳水化合物了，它能高效安全地为整个人体供给热量。除了作为主要的能量来源之外，富含碳水化合物的食物可以帮助提升饱腹感，有助于控制血糖、胆固醇、甘油三酯水平和胰岛素代谢。碳水化合物是胃肠机能健康运转的必需物质，可以防止便秘和肠道紊乱。它还可以维持大肠中的菌群，支持发酵以及肠道细胞的最佳运转状态。
碳水化合物可以提供的热量约为4kcal/g（准确数值可能为3.75kcal/g）。只能被部分消化或完全不能消化的碳水化合物如不能消化的低聚糖、抗性淀粉和非淀粉类高聚糖或纤维，也被计算在含碳水化合物食物的总热量中。这样，在很多高碳水化合物中实用的热量上也许被高估了。FAO/WHO在《人类营养中的碳水化合物专家看法》（）中，建议重新评估富含碳水化合物食物的热量价值。其中建议使用kcal/g的数值来计算任何能够到达结肠但不能被消化的碳水化合物，而不是采用4kcal/g的数值，后者是用来计算能够被完全消化的碳水化合物。
碳水化合物悖论：我们应该食用多少？世界不同地区的膳食热量中，碳水化合物热量供应约为40-80%。总体来说，这个范围可以通过植物性膳食和动物性膳食的食用量来体现。请记住，碳水化合物是由植物产生的，在动物性食物中并不存在，唯一的例外是哺乳动物的奶水中含有乳糖。只要膳食是以淀粉作为基础的，如大米或根用蔬菜，那么碳水化合物的总量就会达到这个区间的上限。如果膳食以动物性膳食为主，那么碳水化合物的摄入就会接近区间下限。表5.1列出了各种食物的碳水化合物的含量近似值。
表5.1食物中的碳水化合物（CHO）含量
植物性食物
碳水化合物所占热量百分比
动物性食物
碳水化合物所占热量百分比
谷类
65-85%
肉类
0%
蔬菜
50-90%?
禽类
0%
水果
90-95%
鱼类
0%
豆荚类
65-75%
蛋类
3%
坚果和种子
10-15%
牛奶
9-55%??
豆腐
11-15%
奶酪
1%
仿肉制品
10-30%
*蔬菜中含量变化区间是由蔬菜蛋白质含量不同所致（蛋白质供能比在10-40%）
**牛奶中含量变化是因牛奶的脂肪含量不同所致（脂肪含量越低，碳水化合物越低）。
FAO/WHO建议，每日摄入热量至少要有55%,最多不超过75%热量来自于多种碳水化合物。（译者注，低脂全谷蔬食允许复杂碳水化合物的热量达到80%）。注意其中“多种”二字，应由燕麦、蔬菜（特别是根茎类蔬菜）、豆类、水果、坚果和种子，作为碳水化合物主要来源。研究表5.1后，应非常清楚，为什么蔬食为主的膳食人群更易达到55%的推荐标准，而以动物性食物为主的膳食人群则有较大困难了。
碳水化合物供能比最低值设为55%，有两个主因：
如果碳水化合物总能量供应中低于55%时，蛋白质和脂肪摄入会过剩，从而患慢性病的风险增大。
富含碳水化合物的蔬食不仅是最宝贵的能量来源，同时还富含具有保护性的微量营养素、抗氧化剂和植化素。
FAO/WHO建议75%作为碳水化合物供能比上限。其理由是：碳水化合物比例更大的话会降低摄取蛋白质、脂肪和其他必需营养素的效果，而不利于健康。例如，如果80%的热量来自于碳水化合物，那么蛋白质和脂肪就只占0%的热量比例如各占10%。这样脂肪摄入可能会过低，不能提供充足的必需脂肪酸，也不能保证维生素、矿物质和植化素的最佳吸收。对于采用维根蔬食的人群来说，如果蔬食不够多样化（例如豆类摄入太少导致赖氨酸摄入过低）、蛋白质的总消化率过低（食量过大），或者需求量特别高（儿童、运动员等），那么10%的蛋白质摄入就不够了。
维根者的状况
平均来说，维根者摄入的碳水化合物占有其热量总摄入近60%。碳水化合物摄入随着膳食脂肪的减少而增加，所以对于那些极低脂膳食人群来说，碳水化合物摄入会接近75%，蛋奶素食者为50-55%，而非素食者低于50%。维根蔬食会自然而然地将这一比值保持在55-75%之间，并均衡提供碳水化合物、脂肪和蛋白质，比采用其他饮食方式的人群都要更接近于推荐水平。
虽然对大多数人来说，高碳水化合物饮食是最为可取的，但是一定要认识到，营养需求和能量需求存在的个体差异。有一些人对蛋白质或高脂食物吸收得更好。例如，患有X染色体脆性综合症或患有其他碳水化合物代谢失调的人群可能需要摄入相对少量的碳水化合物（45-55%之间）。对于这些人来说，坚果、牛油果和单不饱和脂肪酸含量较高的油脂中获得的单不饱和脂肪酸可以替代部分碳水化合物。对那些希望靠蛋白质增加热量的人来说，可以更频繁地食用浓缩植物蛋白食物（如大豆蛋白提取物或浓缩物制作的素肉）、大豆蛋白饮品和豆腐。
富含碳水化合物的饮食可能导致肥胖的说法有依据吗？
简而言之，没有依据。然而有趣的是，基本上全球所有声誉卓著的卫生机构都提倡食用蔬食为主、富含碳水化合物的膳食，而与此同时，例如区域饮食法（TheZone）、阿特金斯医生的新饮食法、高蛋白饮食法、碳水化合物上瘾治疗法、击败糖罐子饮食法这类的低碳水化合物膳食体系却大行其道。其吸引力到底从哪里来？也许这些饮食方法的作者只是在投其所好罢了——发给读者一张食肉许可证而已。低碳水化合物膳食基本上是高蛋白、高脂膳食，其核心食物就是肉类，因为肉类是%由蛋白质和脂肪组成，不含碳水化合物。
这些膳食体系的主要论据是，碳水化合物会导致胰岛素抗性，进而导致肥胖症和其他慢性疾病。其主要研究医院教授杰拉德·里文医生所作的研究。然而，当被问及胰岛素抗性和肥胖症的关联度这个问题时，里文医生明确回答：
“…根本没有一点证据证明胰岛素抗性会导致肥胖症…碳水化合物不会使人发胖，胰岛素也不会…热量才会使人发胖。”如果那些饮食方法有任何事实依据的话，世界上食用碳水化合物最多的人群中，出现胰岛素抗性、肥胖和慢性病的风险应该最高。流行病学证据清楚地表明，事实恰恰相反。食用碳水化合物最多的人群，其肥胖症和慢性病比率最低，那些食用蛋白质和脂肪最多的人群，肥胖症和慢性病风险最高。近期的研究表明，在移民到美国之后，日本人和墨西哥裔美国人较之于其传统饮食习惯，食用的脂肪量大大上升，而碳水化合物却减少了，引起的结果是他们的糖尿病、肥胖症和心脏疾病风险显著上升。
虽然低碳水化合物膳食会导致体重下降，但这种减重是由热量摄入减少导致的，而不是由碳水化合物摄入量减少导致的，而且，这种成功往往需要付出代价。
低碳水化合物膳食容易使膳食中与慢性疾病关联度最高的成分含量最大化——如饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白质，同时又会将膳食中已知最具有保护性的成分含量最小化——如膳食纤维、抗氧化剂、植化素、植物蛋白质和不饱和脂肪。
奥尼什医生
在CNN的穿越火线栏目中奥尼许（Ornish）医生和阿特金斯医生之间有次辩论，奥尼许医生被问道，阿特金斯饮食是否可以帮助减肥。他的回答是：
“减肥的方式有很多。化疗也可以减肥，但并不推荐认为这是最佳减肥方法。”
其实，不应该对所有的低碳水化合物的饮食方法一视同仁，因为有些方法中的碳水化合物含量比其他方法低得多，而脂肪含量却高得多。脂肪含量最高的饮食方法是高蛋白饮食法，其中60%的热量摄入来自脂肪，还有阿特金斯医生新饮食法，其中55%的热量摄入来自脂肪。这两种方法中的饱和脂肪占总热量摄入的18%。相反的，区域饮食法中，只有30%的热量来自脂肪，饱和脂肪只占8%（这样就安全得多）。
